Врач-гастроэнтеролог со стажем более 20 лет
Я - Панина Наталья, врач гастроэнтеролог-гепатолог, диетолог, нутрициолог.
Я предлагаю вам консультации по питанию и разработку индивидуальной нутриционной стратегии, которая поможет вам повысить уровень здоровья через правильное питание. Помогу вам составить рацион, который будет соответствовать вашим потребностям и целям. У меня вы сможете узнать какие продукты лучше включить в свой рацион, как правильно их комбинировать, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
Начните заботиться о своем здоровье прямо сейчас!
Роль жиров в
организме
человека
организме
человека
В 1980–1990-е годы были рекомендованы диеты с низким содержанием жиров, чтобы снизить распространенность сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако такие заболевания продолжали оставаться основной причиной смертности среди взрослых. Эти рекомендации сохранялись до 2015 года, но в настоящее время диеты с низким содержанием общего жира не рекомендуются, так как могут приводить к гиповитаминозу жирорастворимых витаминов и негативно влиять на здоровье.
Жиры играют важную роль в нашем рационе и не должны демонизироваться. Без достаточного потребления жиров могут возникнуть реальные проблемы со здоровьем.
Жиры играют важную роль в нашем рационе и не должны демонизироваться. Без достаточного потребления жиров могут возникнуть реальные проблемы со здоровьем.
Роль жиров в организме человека:
- Являются источником энергии: 1 г жира дает 9 ккал.
- Способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).
- Необходимы для синтеза ряда гормонов, включая половые гормоны.
- Участвуют в выработке желчных кислот.
- Входят в состав клеточных мембран.
Важно соблюдать меру: жиры должны составлять около 30% от суточной калорийности. Например, для женщины с рационом в 1800 ккал, 540 ккал должны приходиться на жиры. Это составляет около 60 г жиров в сутки, учитывая, что 1 г жира содержит 9 ккал.
Как применять эти цифры на практике?
Можно изучать состав продуктов или использовать приложения, такие как FAT SECRET. Также можно воспользоваться простыми правилами вместо сложных расчетов:
Выбирайте не более 3–4 порций жиров в день, отдавая предпочтение растительным жирам:
1. Растительное масло 🏺 – 1 столовая ложка
2. Сметана 🍶 – 1 столовая ложка
3. Сливочное масло, намазки, соусы 🧈 – 1 чайная ложка
4. Авокадо 🥑 – ¼ часть
5. Маслины или оливки 🫒 – объемом два больших пальца
6. Твердые сыры 🧀 – объемом два больших пальца
7. Орехи и семена 🌰 – объемом два больших пальца
Можно изучать состав продуктов или использовать приложения, такие как FAT SECRET. Также можно воспользоваться простыми правилами вместо сложных расчетов:
Выбирайте не более 3–4 порций жиров в день, отдавая предпочтение растительным жирам:
1. Растительное масло 🏺 – 1 столовая ложка
2. Сметана 🍶 – 1 столовая ложка
3. Сливочное масло, намазки, соусы 🧈 – 1 чайная ложка
4. Авокадо 🥑 – ¼ часть
5. Маслины или оливки 🫒 – объемом два больших пальца
6. Твердые сыры 🧀 – объемом два больших пальца
7. Орехи и семена 🌰 – объемом два больших пальца
Важно помнить: если в вашем блюде содержится белок с жиром (например, не постное мясо или не обезжиренный творог), это тоже учитывается в суточной порции жиров.
Особое внимание следует уделять составу блюд в ресторанах, так как в процессе приготовления может использоваться много жиров, в том числе в заправках и соусах, что превращает легкий зеленый салат в неочевидный источник жиров.
Особое внимание следует уделять составу блюд в ресторанах, так как в процессе приготовления может использоваться много жиров, в том числе в заправках и соусах, что превращает легкий зеленый салат в неочевидный источник жиров.