Врач-гастроэнтеролог со стажем более 20 лет
Я - Панина Наталья, врач гастроэнтеролог-гепатолог, диетолог, нутрициолог.
Я предлагаю вам консультации по питанию и разработку индивидуальной нутриционной стратегии, которая поможет вам повысить уровень здоровья через правильное питание. Помогу вам составить рацион, который будет соответствовать вашим потребностям и целям. У меня вы сможете узнать какие продукты лучше включить в свой рацион, как правильно их комбинировать, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
Начните заботиться о своем здоровье прямо сейчас!
Клетчатка - что это
такое и зачем нам
она вообще нужна
такое и зачем нам
она вообще нужна
Клетчатка это пищевые волокна, а по химической структуре это сложный углевод.
У нас нет ферментов, перерабатывающих клетчатку, мы ее не усваиваем.⠀
Было время, когда клетчатку называли балластом и старались от нее избавиться. Потом был доказан вред от рафинированной пищи, но никуда она не делась.
⠀
У нас нет ферментов, перерабатывающих клетчатку, мы ее не усваиваем.⠀
Было время, когда клетчатку называли балластом и старались от нее избавиться. Потом был доказан вред от рафинированной пищи, но никуда она не делась.
⠀
Какие же основные функции клетчатки?
Норма клетчатки - 25-30 гр. в сутки и, увы, это не так-то просто набрать.
- Нормализует моторику кишечника и мы своевременно избавляемся от всего ненужного.
- Способствует размножению «хороших» бактерий, которые очень важны для здоровья организма.
- Профилактика скачков сахара в крови за счет более медленного высасывания углеводов.
- Снижает холестерин - клетчатка это первое, что нужно вводить в рацион при дислипидемии.
- Создает быстрое и длительное чувство насыщения, а это профилактика переедания. Клетчатка помогает нам оставаться стройными.
Норма клетчатки - 25-30 гр. в сутки и, увы, это не так-то просто набрать.
Лучшие источники клетчатки на 100 грамм продукта:
Отруби до 42 грамм клетчатки
Семена чиа 34 грамм
Семена льна 27 грамм
Орехи от 9 до 13 грамм
Бобовые 6−9 грамм
Ягоды 6−8 грамм
Фрукты 2−4 грамм
Зелень 2−4 грамм
Овощи 2−4 грамм
Отруби до 42 грамм клетчатки
Семена чиа 34 грамм
Семена льна 27 грамм
Орехи от 9 до 13 грамм
Бобовые 6−9 грамм
Ягоды 6−8 грамм
Фрукты 2−4 грамм
Зелень 2−4 грамм
Овощи 2−4 грамм
Как набрать нужную норму клетчатки в день?
1. Стараться есть не менее 400 гр овощей и фруктов в день, плоды съедать вместе с кожурой, именно в ней содержится больше всего клетчатки.
2. Стремиться разнообразить свой рацион ягодами, особенно в сезон. Их можно добавлять в йогурт и творог, делать смузи. В смузи, в отличии от сока, клетчатка также сохраняется. Можно добавлять в выпечку (витамин С при этом разрушается, но его трудно «недобрать» при обычном рационе питания, зато сохраняется клетчатка). Также не стоит пренебрегать заморозкой - все полезные свойства ягод остаются, а в замороженном виде ягоды можно есть и зимой.
3. Несколько раз в неделю, а можно и ежедневно, употреблять бобовые, это не только источник клетчатки, но и растительного белка. Особенно актуально для людей с повышенным холестерином.
1. Стараться есть не менее 400 гр овощей и фруктов в день, плоды съедать вместе с кожурой, именно в ней содержится больше всего клетчатки.
2. Стремиться разнообразить свой рацион ягодами, особенно в сезон. Их можно добавлять в йогурт и творог, делать смузи. В смузи, в отличии от сока, клетчатка также сохраняется. Можно добавлять в выпечку (витамин С при этом разрушается, но его трудно «недобрать» при обычном рационе питания, зато сохраняется клетчатка). Также не стоит пренебрегать заморозкой - все полезные свойства ягод остаются, а в замороженном виде ягоды можно есть и зимой.
3. Несколько раз в неделю, а можно и ежедневно, употреблять бобовые, это не только источник клетчатки, но и растительного белка. Особенно актуально для людей с повышенным холестерином.
4. На гарнир готовить блюда из цельных круп, а не употреблять каши быстрого приготовления. Макароны предпочтительнее из твердых сортов пшеницы, а не из муки высшего сорта. Также существуют макароны из чечевицы, где больше клетчатки, чем в традиционных макаронных изделиях.
5. Из мучных изделий отдавать предпочтение ржаному, цельнозерновому хлебу, хлебу с отрубями. Если печете сами, то добавлять в выпечку отруби или псиллиум. Исключить белый хлеб и выпечку из муки высшего сорта.
6. Добавлять семена чиа в йогурты, творог и другие кисломолочные продукты.
7. В салат добавлять семена льна, орехи (но не переборщить, орехи очень калорийные), отруби.
8. Помнить об аптечных источниках клетчатки, их тоже можно использовать, особенно, если есть проблемы со стулом.
9. Включать в рецепты блюд овощи, ягоды, фрукты. Например, приготовить омлет со шпинатом, помидорами, цветной капустой, а в кашу можно добавить ягоды.
5. Из мучных изделий отдавать предпочтение ржаному, цельнозерновому хлебу, хлебу с отрубями. Если печете сами, то добавлять в выпечку отруби или псиллиум. Исключить белый хлеб и выпечку из муки высшего сорта.
6. Добавлять семена чиа в йогурты, творог и другие кисломолочные продукты.
7. В салат добавлять семена льна, орехи (но не переборщить, орехи очень калорийные), отруби.
8. Помнить об аптечных источниках клетчатки, их тоже можно использовать, особенно, если есть проблемы со стулом.
9. Включать в рецепты блюд овощи, ягоды, фрукты. Например, приготовить омлет со шпинатом, помидорами, цветной капустой, а в кашу можно добавить ягоды.